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维生素ABCDE与免疫力
作者: 发布时间:2020年06月05日

合理营养是维持正常免疫功能的重要条件,营养不良的人群通常免疫力较差,感染风险增加,病死率也较高。维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物,在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用[1-3]。维生素存在于天然食物中,人体一般不能合成,必须由食物供给,可分为脂溶性(维生素ADEK)和水溶性(B族维生素、维生素C)两类。

维生素A——免疫力第一道防线的守护神” 

维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称,具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的守护神

我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。实际生活中,我们维生素A的摄入量普遍是不够的:2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,中国内地居民有77.0%的人群膳食维生素A摄入量要低于参考摄入量[4]。含维生素A最多的是食物是肝脏,而我们最容易吃到的是猪肝,16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要。建议健康成年人每月食用1-2次,每次1-2两左右,轻松满足维生素A的需要。鸡蛋中也富含维生素A,由于蛋黄中胆固醇较高,推荐健康成人每周吃47个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多,也可以起到补充维生素A的作用。

B族维生素——“辅助免疫系统的正常运作

B族维生素是一个大家庭,最初科学家们在米糠中发现了抗脚气病因子并称之为维生素B,随着研究的进展,发现维生素B其实是一族物质,包括维生素B1B2B6B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶,是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活,调节细胞因子/趋化因子的产生;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。

中国成年居民B族维生素的推荐摄入量见表2。维生素B1B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广,动物性食物中含量相对较高,特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或杂豆类(大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等)、1-2两的肉类,喝300克牛奶,吃半斤水果,一斤菜就能满足机体的需要。需要注意的是,维生素B12绝大部分来自肉类(如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等),素食者容易缺乏,这个时候可以服用一些补充剂来满足需要。

维生素C——增强免疫功能的头号帮手

16世纪以前,许多航海探险员因无法吃到新鲜蔬菜而得了坏血病,科学家发现病因是缺乏维生素C,维生素C也被命名为抗坏血酸。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。

中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需维生素C,一般人群不需要额外补充。蔬菜和水果要吃新鲜的,因为放久了之后维C含量会大大减少。维C受高温容易分解,对于蔬菜,能生吃的就生吃,建议不要过度烹饪,炒菜时,建议快炒,尽快食用。菜汤中会留下很多维C,用健康油脂烹饪的菜汤,喝了既能补维C,也能补充优质脂肪。

维生素D——免疫力的调节剂

早在1824年,人们发现鱼肝油在治疗佝偻病中起重要作用,1921Elmer McCollum通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D,因为是第4个被命名的维生素,所以称为维生素D。维生素D又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化;另外,维生素D既能增强先天性免疫应答,又能抑制获得性免疫系统,从而起到调节免疫应答的作用。一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现,给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险;在维生素D缺乏者中(25(OH)D25nmol/L),保护效应更显著[5],并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自于人群的科学证据。

中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10 μg/d。维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富,富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为阳光维生素,日光照射是维生素D最主要(80-90%)、最天然和最经济的来源。每天和太阳公公打个卡,像植物一样享受正午阳光(UVB射线最强烈),大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D

维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外,它还能增强黄体激素的分泌,促使受精作用的完成,这也是它生育酚得名的由来。维生素E(生育酚)是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂,是机体对抗脂质过氧化的防线,从而保护细胞膜免受自由基的破坏,对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。研究发现给予50-69岁的男性轻度吸烟者(每日吸烟量为5-19支烟并在闲暇时间锻炼)每天补充50mg维生素E,干预5-8年,可使肺炎发病率降低69%;然而,对于重度吸烟者(每日吸烟量大于20支)和不锻炼的参与者,无明显影响[6]

中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/d。富含维生素E的食物分布广泛,食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果,炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。

世上最好的医生莫过于我们自身免疫系统。维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少,通过健康均衡的日常饮食来提供人体所需的各种维生素,从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线!

参考文献:

1.Chandra, R.K., Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 3: p. S73-6.

2.Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini, A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 2020. 12(1).

3.Nicol, M., [Vitamins and immunity]. Allerg Immunol (Paris), 1993. 25(2): p. 70-3.

4.郭齐雅, et al., 2010—2012年中国居民营养素摄入状况. (6).

5.Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.

6.Hemila, H., Vitamin E administration may decrease the incidence of pneumonia in elderly males. Clin Interv Aging, 2016. 11: p. 1379-1385.

 

作者:荣爽 中国营养学会公共营养分会委员/武汉科技大学副教授