老年人营养指导

老年人膳食应遵循一般人群膳食6点要求的基础上，补充4条(见后续4条核心推荐)

1.食物多样，谷类为主;

2.吃动平衡，健康体重;

3.多吃蔬果、奶类、大豆;

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

5.少盐少油，控糖限酒;

6.杜绝浪费，兴新食尚;

核心推荐一：少量多餐细软，预防营养缺乏

● 每餐食量适宜，不过饱，适当增加每日餐次，少量多餐。

● 改进烹调方法，制作细软、易于消化的食物。

● 对有吞咽障碍的老年人，选择软食、半流食或糊状食物，液体食物应增稠。

● 进食时细嚼慢咽，每餐用餐时间30分钟左右。

● 注重口腔和牙齿健康，定期检查口腔，发现问题及时处理，维护咀嚼功能。

● 合理使用营养素补充剂及营养强化食品，增强老年人抗病能力及预防营养缺乏。

核心推荐二：主动足量饮水，积极户外运动

● 老年人对失水和脱水的反应迟钝，故老年人应主动足量科学饮水：每日饮水量不低于1200ml;少量多次饮水;晨起一杯白开水;睡前1-2小时喝水;特殊情况下多喝水。

● 老年人应合理饮用茶水，建议使用淡茶，全日使用量不超过3g;餐前不应饮茶;睡前不宜多喝(浓)茶。

● 进行适宜的户外活动，每周至少有5天进行安全的中等强度运动，每次活动时间不少于10分钟，每周活动时间累计150分钟以上。如步行、慢跑、游泳、体操、太极拳、广场舞等。

● 增加老年人腰背部肌肉的力量：如飞燕式及拱桥式卧位锻炼，侧弯、转体、回旋、踢腿拍膝等站立位锻炼，行走时捶打腰部等。

● 不宜长时间从事静态活动，减少静坐时间，每小时起来动一动。

核心推荐三：延缓肌肉衰减，维持适宜体重

● 保证老年人优质蛋白质食物的供给，且均匀分配至三餐。

● 增加摄入富含抗氧化营养素的蔬菜和水果等食物。

● 进行适量的抗阻运动，如举哑铃、拉弹力带等;同时增加日常身体活动量，减少静态活动。

● 老年人的体质指数BMI值21.0-26.9最为适宜。老年人应该每周、至少每月要测定一次体重，经常检查和审视自己的饮食和运动行为，适时调整，保证适宜的食物、足够的营养素摄入和恰当的运动，将体重维持在适宜的范围内，预防营养不良。

● 对于超重和轻度肥胖的老年人不鼓励过度减重，对于肥胖的老年人也不能采取剧烈的方式在短期内降低体重。

核心推荐四：摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

● 根据体重是否适宜来判定来判定老年人食物摄取量是否合适。

● 充分考虑老年人的生理变化和各种环境因素变化，满足老年人对能量、宏量和微量营养素的需求，保证供给足量和多种类的食物。

● 通过让老年人在温馨环境中用餐，与家人共同用餐、集体用餐、陪伴用餐、或自己制作食物、变换食物品种与烹饪方式等形式来愉悦用餐，以增强食欲，促进消化吸收，从而保障自身的营养需求。

● 家人应该对老年人更加关心照顾，及时了解老年人的膳食、心理及身体健康等情况。