老年人饮食指导

1.食物多样：

●每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

●除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

●谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上，每周10种以上;鱼蛋、禽肉、畜肉类每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果类每天有2种，每周5种以上。

●按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种;晚餐4～5个食物品种;加上零食1～2个品种。

●谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上。

2. 全谷、杂豆、薯类推荐选择：

●全谷物指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维。

●杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。

●薯类有马铃薯、甘薯、芋薯和木薯。薯类碳水化合物含量25%左右，维生素C含量较谷类高，蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾含量丰富，甘薯的胡萝卜素含量比谷类高，还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

3. 新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品：

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

●经常吃豆制品，适量吃坚果。

4. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：

●每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。

●吃鸡蛋不弃蛋黄。蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的来源，富含磷脂和胆碱。

●少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

●动物内脏如肝、肾等，含丰富脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食不足，建议每月可食用2～3次，每次25g。

5.食物中的调味品;

●少吃高盐和油炸食品。每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

●每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

●足量饮水，每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡白开水和茶水;少喝饮料。

●男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。换算成酒类，25克酒精相当啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克;15克酒精相当啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。